减肥好方法局部减肥瘦腰如何减去腰部赘肉→快速燃烧脂肪!

如何减去腰部赘肉→快速燃烧脂肪!

很多女生都会被腰部赘肉所苦恼,关键有的女生体重也正常,腰部赘肉也是一圈圈的,现在还有个不那么友好的词,叫做——冰淇淋线(love handles)。

因为它,妹子们的吊带、抹胸、小短裙、露背装、露脐装、低腰裤,总之凸显身材的任何衣服都有可能和你绝缘,感觉整个人都不好了。

它可不止是妹子们的身材大敌,对汉子们也是一样,听过“爱的把手”吧?

除非你不在乎女友背后抱你时,捏到的是一层厚厚的肥肉,而不是性感结实的腰部肌肉……

连闪光灯下完美无缺的女星也难逃厄运,比如你们的女神神仙姐姐,站起来完美无缺的腰腹曲线,一坐下就……

所以这个冰淇淋线究竟是什么鬼?

冰淇淋线是什么?

如图所示,冰淇淋线就是从臀部以上延伸,至背脊及腰部的脂肪,一层层叠加起来形成的线条,形似冰淇淋,也称为love handles。

即使看起来不胖,体重也没超标的人, 也会因为疏于锻炼导致腰背肌肉松垮,肥肉堆积,要知道腰部是少女和大妈、男神和大叔的分水岭,如果你有冰淇淋线,沧桑感倍袭,会让你看起来,老……

为什么会有冰淇淋线?

腰背部是身体的黄金分割点,赘肉除了先天基因与后天肥胖之外,长久坐立、缺乏运动、不合理饮食都使腰部堆积脂肪,想要对症下药,就得明白症结所在:

不健康的饮食

大量的高GI碳水和高脂肪的食物很容易让你卡路里摄入量过量,如果没有大量的消耗,脂肪就会囤积。

很多食物分量很轻但热量很高,稍有不慎就会吃的太多而不自知,比如大家都爱的薯片。

缺乏运动

一项运动生理学研究发现,不爱运动的人肌张力变弱出现松弛现象,尤其是久坐人群,后背下方、腰腹脂肪囤积速度更快,而长期缺乏运动的人如果摄入超量,则更容易造成脂肪堆积。

年龄增长及激素

随着年龄增长,肌肉会逐渐流失,导致新陈代谢下降,每日消耗热量减少。

此外,女性还会面临更年期,在更年期,雌性激素和黄体酮的生成速率会减慢,睾丸酮含量下降,导致女性容易在腰腹部堆积脂肪,

压力过大

来自生活中方方面面的压力,都会对腹部脂肪的堆积产生巨大影响,压力过大时,每天摄入高热量、高脂肪食物的几率将会更大,此外,压力会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌,皮质醇会促进脂肪堆积,并扩大脂肪细胞。

睡眠不足

睡眠不足会促使腰腹部脂肪堆积,如今,越来越多人的睡眠时间已经低于6小时的警戒线,研究表明:每晚睡眠时间少于5小时的女性,相比睡眠时间达到7小时的女性,其脂肪增长30磅(约15kg)的几率将高出30%!(男性也一样)

疾病影响

患有PCOS(多囊性卵巢综合征)或糖尿病的人群,相比普通人,更容易堆积脂肪且不容易减脂,而甲状腺功能低下也会导致你瘦不下来。

冰淇淋线怎么样才能甩掉?

要知道,减肥不是减轻体重变成干瘪的瘦子,而是烧掉柔软的、摇晃的脂肪,塑造结实有线条的曲线

世界上没有一种快速减脂的伎俩,也更没有练哪里瘦哪里的奇方,所以不要把注意力单纯放在堆积脂肪的部位,而是要专注整体的训练和饮食计划,同时增加相关肌群的针对性训练。

健康饮食

健康饮食是减脂的重点。

① 尽可能选择天然食品

全谷物、水果、蔬菜等天然食品饱腹感强,同时具有一定的抗炎功效,有助于防止脂肪堆积。

学会拒绝深加工食品,要知道,就算是轻巧的一包薯片, 也承载了恶意满满的高能热量和饱和脂肪。

② 别迷信无糖食品

人工甜味剂会影响人体控制血糖的能力,喝了无糖甜饮料之后,身体以为是吃了东西,但其实热量为零,相当于没吃,身体还是会感觉不满足,于是不知不觉中食欲增加,进食量增大长期下去导致肥胖

③ 吃健康的脂肪

好的脂肪不单可以让你身体健康,还能有助于减肥,摄入高含量饱和脂肪会增加腹部脂肪的堆积,而单不饱和脂肪和一些特定的多不饱和脂肪(欧米茄-3脂肪酸)具有抗炎作用,会加速腹部脂肪的燃烧!

④ 戒掉酒精、饮料

减少饮料酒精等液体卡路里的摄入,是保证健康苗条的最有效办法之一,实在想喝饮料,也ok,

自制饮料完全可以满足你的口欲,还可以让你减少多余的热量摄入。

合理运动

为了提高训练中的脂肪燃烧率, 你需要进行更多的针对性训练或全身性训练。在运动时,调动的肌肉越多,热量燃烧的也越多。

Step 1

全身性训练

没有运动基础的人,需要循序渐进,刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能。

随着训练水平的提高,偶尔进行一些富有挑战性的训练(但绝对不是无法完成的训练),会对你的减脂塑形计划更有帮助!

每周进行250分钟的中等强度训练,或125分钟的高强度训练,包括HIIT、力量训练、循环训练等。

复合型动作都会减脂塑形有很好的效果, 你可以尝试将原本40分钟的训练时间改为,做20分钟的有氧运动和20分钟的抗组力训练。

Step 2

针对性训练

我们知道脂肪不会练哪里就减哪里, 但做针对性的训练可以加强薄弱肌群,所以 不能忽略针对腰、腹、背部肌群的训练。

① 平板支撑

动作要领:肩膀和肘关节垂直于地面,保证躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部处于同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

② 自重超人

动作要领:挺起背部的同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,在最高点稍微停留一两秒,记住收紧腹部,颈部不要发力。抬起上下肢时用腹部支撑,利用下背部核心的力量缓慢的将手脚放回原位。

③ 俄罗斯转体

动作要领:注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体向一侧,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。保持收缩回到起始位置,然后移动到另一侧进行相同动作。

④ 屈腿硬拉

动作要领:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。

侧抬腿

动作要领:身体保持一条直线,收紧腹部,抬腿时拉伸腹斜肌,然后回到开始的位置。然后交替身体方向进行训练。

除此之外,更系统的训练计划,可以让你的训练效果事半功倍。

改变习惯

脂肪,囤积容易减掉慢,除了要合理饮食外,改善日常的不良习惯也是必不可少的,试着告别电梯,走回爬楼梯时代,在必须久坐的前提下,纠正坐姿,收腹挺胸,可以减少脂肪的囤积,蛮腰回归就指日可待了。

睡掉热量

睡眠不足会促使人们吃更多的食物,增加体重。缺乏睡眠会导致对高能量、高碳水化合物食物的需求增加。所以保证每天睡眠7~9小时非常重要,不要睡太晚起太早。

如何睡前做一些拉伸或者床上瑜伽,也会有助于睡眠。

有病治病别拖着

需要警惕导致发胖的一些疾病,通常这些疾病在早期并不容易发现,而且它们所引起的问题也不单单是肥胖,定期体检可以预防这类问题的出现。

许多以瘦为美的小伙伴,尽管在追求美好身材的路上,也是用了不少力气拼命追赶,但是却忽略了最重要的问题,好身材 ≠ 瘦,更重要的是紧致,减少体脂肪比起单纯的瘦重要得多……

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