减肥好方法局部减肥瘦腰如何减去腰腹部脂肪→瘦到你尖叫!

如何减去腰腹部脂肪→瘦到你尖叫!

您好,题主,有很多的女孩子也是像题主一样,看着很瘦,其实肚子上面有很多的肉出现,对与这个问题就先来回答一下,我们可以从以下几个方面来看一下,骨盆的位置、呼吸的模式以及腹内压、脂肪。

一、骨盆的位置

看一下自己的骨盆是否属于中立位,如果骨盆前倾,就会造成腹直肌等腹部肌群肌力比较薄弱,会造成“挺腹”这一现象的发生。长时间的骨盆前倾,不但会影响美观,严重会加重下背部以及颈部的负担,造成疼痛与肩颈酸痛等问题,甚至影响其他的骨骼肌肉健康。

人体比例的失衡以及下半身肥胖造成骨盆变形,会引起内脏下垂,小腹凸起、臀部横向发展、下垂等,进而破坏身体的曲线。骨盆支持着腹部,具有保护内脏以及生殖器官的重要功能,骨盆的变形会影响盆腔内的脏器以及生殖器官。骨盆的倾斜会使子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲,以致体液流动的机能受到阻碍,甚至部分会失去作用,比如肠蠕动的机能就会相应的减弱,慢性的便秘也会与此相关。所以,在骨盆位置这里题主也要注意一下,看一下自己的骨盆处于一个什么样的状态。

在这里如果题主有肋骨外翻也可能会影响腰身的呦~除去先天的因素,腰部的肌群也会影响到的,也就是我们经常说的挺胸收腹才会有一个良好的体态,但很多时候这个动作就让我们做成了塌腰挺胸,久而久之腰部的肌肉就会过度代偿,不单容易腰痛、腹部以及肋间肌会越来越弱,缺乏整个腹壁向后收的力量。而腹壁的一端是连接在肋骨底端的,另一端连接在骨盆前侧,如果腹壁缺乏内收的力量而松弛,就会导致肋骨过度向外打开,就会造成肋骨外翻的现象。只要肋骨向外打开,在体态上,我们看着腰身就肯定不会太细。

二、呼吸模式和腹内压力

下面我们再来看一下呼吸模式,一般的女生都是在用胸式呼吸,很少用到腹式呼吸。腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸就是在吸气时轻轻扩张腹肌,在感觉舒服的请提下,尽量吸得越深越好,呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反,就是在吸气的时候轻轻的收缩腹肌,呼气时再将它慢慢放松。呼吸在这种放松下会慢慢的变得轻缓,只占用肺容量的一半左右。

呼吸是一个极为复杂的过程运动过程,这不仅包括了胸部的组织,还包括腹部、背部、肩部等。在根据吸气肌和呼气肌进行各自功能分为主要的肌群和辅助肌群。一般来说,吸气是主动的过程,呼气是由于胸廓软骨和肺实质引发的弹性回缩,所以是一个被动的过程。吸气肌主要是膈肌、肋间外肌,呼气肌主要是肋间内肌,还有一些肌群来辅助呼吸,其中包括颈肩部的斜角肌、胸锁乳突肌、腹肌、腰方肌等。

腹式呼吸可以改变腹腔压力,使胸廓容积增大,胸腔腹压增高,上下腔静脉压力下降,血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动,防止便秘,起到加速毒素的排出,减少自体中毒,而达到减慢衰老的目的。而且只要腹式呼吸是良好的,那么内脏中的负压也就充足,内脏就会像是“真空包装袋”里的东西一样被牢牢地吸在脏器中,不会造成过度的膨出,也自然可以极大减小腰身。

三、腹部周围肌群和脂肪分布

大家从下面这张图中不难看出,其实胖瘦的人腰腹部位的脂肪和肌肉含量是明显不同的,要想达到瘦腰的效果,减掉脂肪、增加肌肉含量也是势在必行的。减脂我们在之前的文章中有过描述,这里就不再一一赘述了,感兴趣的朋友们可以翻看我之前的相关回答和专栏内容。

最后我们来看一下腹部的肌群,这也就是我们腹部肥胖最关键的部位,它包括腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌,在这看似简单的4块肌肉中,如果在真正的训练中还是相当难的。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,在腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起至耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突以及附近的肋软骨的前面。

腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层,为一宽阔扁肌,起于下8肋,肌束由后外上斜向前内下方,一部分止于髂棘,而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。

腹内斜肌位于腹外斜肌深面,大部分肌束向内上方,下部肌束向内下方,在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。

腹横肌位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。

既然我们已经知道了肌肉的位置,那么,我们应该如何来锻炼才能有效的进行减脂呢?以下是几个简单的动作,在家就可以进行练习。

1、呼吸训练

仰卧在垫子上,双腿屈曲90度,双手放在髂棘的位置,鼻子吸气慢慢将肚子鼓起,嘴慢慢吐气,吐气时双手可以施加一定的压力,将体内的浊气排尽。一吸一呼为一次,20次3组。

2、仰卧卷腹

双脚与肩同宽,双手平放与耳朵两侧,慢慢抬起上身,肩胛骨离开垫子即可,让腹部处于一个始终是发力的状态,呼气向下,20次3组。

3、俄罗斯转体

双腿平行地面,手握5kg哑铃,进行左右转体,腿始终保持不动,上背部保持直立,左右转体30次3组。

4、仰卧直腿抬高

仰卧位,双腿并拢,脚尖回钩,双手自然放于身体两侧,腹部发力使腿部抬起,在下落的过程中不要双脚触地,腿部始终伸直,20次3组。

以上4组动作可以帮我们有效的来训练腹部肌群,在这里当然也不能忽视脂肪这一大问题,不仅要进行科学的训练还要加强饮食方面的控制。

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