减肥好方法局部减肥瘦腿能快速瘦腿的方法→轻松燃脂!

能快速瘦腿的方法→轻松燃脂!

宇宙上有什么方法可以一次性改善水肿型、肌肉型的腿么?海龟的答案是:Yes.

肌肉腿、水肿腿、XO型腿,都快成为美女届三大令人闻风丧胆的“癌”了。看到好多姐妹为此困扰,海龟于心不忍啊,海龟想说,肌肉?水肿?XO?通通都是小case。好吧姐妹们,不要太激动哟,从看完这篇文开始,每天只要5~15分钟,你的腿将以肉眼可见的速度越来越美。

不由得你不信,哈哈,这已经是本文的第二版啦,第一版发出到现在已经有数百个 MM的肌肉腿、水肿腿、XO腿得到了解救,在我的微博里有海量的真实反馈哦。

正文开始之前我们先重温一下我们的口号:更瘦、更白、更美, oh yeah~

关于美腿,海龟从13岁开始就有明确的意识了,那年我和我麻麻爱上了吃猕猴桃,那真是每天都吃,吃了一箱又一箱。突然有一天起床发现腿瘦了一大圈儿!那叫一个神奇啊,那叫一个高兴啊,我那颗爱美的小心脏从此开始就一发不可收拾了。所以说我关于美的第一个概念是美腿,这一点上可能跟大部分爱美的小女孩不一样吧。从那天开始到高中,我不断的研究怎么吃能瘦腿。一直到上了大学以后我才意识到运动瘦身的必要性,然后又一直研究运动塑形到现在。

本着“科研到死“的小白鼠精神,现在网络上流行的这些瘦腿方法,我几乎都有试过。这些方法中不乏一些不错的,但是统一的缺点就是写的不够详细,让人看过之后只知其一不知其二,不免会误入歧途。所以今天我要展开话痨模式,确保详细的阐述每一个细节,因为在我看来,美体是一辈子的事业,必须谨慎对待。所以各位姐妹耐心看完一定会找到对自己有帮助的东西。好了,现在开始吧!

海龟的经验认为,好的美腿方法应该满足下面几个特点:
1、简单;
2、见效期不易过长;
3、不能对腿部造成不可逆伤害。
前两条显而意见,只有简单且见效快的方法才能坚持下去,再好的方法不能坚持都是白费。而如果一个运动会让你的肌肉变的畸形的粗大,或者会对你的关节造成损伤,在我看来就属于“不可逆伤害”了(不是真的不可逆,只是如果这种情况发生在海龟的身上海龟会想死的哈哈哈)。

很多运动在正确的指导下都能满足这三点,比如游泳、慢跑等等。但问题就出在这儿,很多看似简单的运动,想要做到规范正确却是件很难的事情。我有无数的姐妹跟我抱怨过跑步跑的小腿越来越粗,游泳游的小腿越来越粗,骑单车骑的小腿越来越粗。。。其实不是这些运动不好,只是这些运动更注重整体瘦身而非局部塑形,而且必须搭配合理的拉伸按摩等辅助运动,否则很容易姿势不正确造成局部肌肉彭大或者关节损伤。想要塑形,要美体而非简单的瘦身,首先要知道一个基础的概念:要运动到该动的地方,避免错误的姿势,身材才会朝着你想要的方向变化。这里面涉及到海龟多年研究下建立的美体哲学,以后会分不同的身体部位给大家详细解释哦。

经过层层筛选,我们最终希望找到的是一种轻易就能满足上面三个条件的运动。这些运动可以分为两类:“不配合呼吸的瑜伽”和“配合呼吸的瑜伽”。前者就是平常我们看到的类似“10个小动作让你轻松拥有美腿”、“5个睡前瑜伽动作帮你瘦腿”之类的瘦腿文了,不配合呼吸的瑜伽严格来说不能算是瑜伽,但这些运动万变不离其宗,大体上都能在瑜伽体式中找到对应的动作。而后者“配合呼吸的瑜伽”,就是我们所说瑜伽串联动作。配合呼吸和动作的串联是非常重要的,同样的体式,少了这两点,效果完全不同。简单的说,“配合呼吸的瑜伽”相对于其他运动在塑形上有很大的优势。比如,瑜伽可以保证肌肉线条修长柔和、肌肉大小适中,再比如瑜伽的呼吸配合能调整精神状态和内分泌等等。

说到现在,似乎最符合海龟标准的塑腿方法就是瑜伽了。那符合标准的方法就一定好么?只有瑜伽这一种方法可以塑形么?前面一个问题的答案是肯定的,这是海龟无数次实验的结果呀。而后面一个问题的答案是否定的,除了瑜伽,许多塑形达人也无独有偶的推出了配合呼吸的运动来塑形(配合呼吸真的很重要哦)。

我们在这里选择瑜伽作为塑腿的开端,因为只要掌握基础的瑜伽理念,瑜伽是相对最安全最不容易出错,也是实践中对塑形极其有效的。曾经无数的姐妹对我说,她们一看到瑜伽就头疼+排斥,因为她们觉得瑜伽会很痛,自己柔韧性不好,做瑜伽很痛苦。。。其实,真正的瑜伽,是不需要任何柔韧性的基础的,也绝对不会让人感到很不适。做瑜伽之前要了解的最基本的一个理念就是:呼吸放在第一位,呼吸配合体式,每个体式根据自身条件进行调整,体式位置做到让自己稍有不适感即可。那什么是稍有不适感呢?那就是,在这种体式程度下,你的身体出现肌肉的拉伸感,你可以畅快的呼吸,内心平静,不会感受到痛苦和无法呼吸。记住这些,你就可以开始瑜伽训练了。

最后,在众多的瑜伽体式中,具体应该选择那些体式对塑腿最有帮助呢?海龟刚刚有讲过,首先一定要是串联动作,要能配合呼吸,而不是一个一个单一的动作。经过海龟无数的尝试,发现有一组动作非常的简单有效,也非常的安全,那就是瑜伽中最基本也最重要的一组动作:太阳致敬式(也称为拜日式,sun salutation)。这组动作虽然是瑜伽的入门动作,但是可以运动到全身,尤其对腿部塑形效果杠杠的。从现在开始,你可以暂时抛弃网络上那些纷繁复杂的瘦腿方法,用简单直接有效的太阳致敬式,开始雕刻你的一双美腿。

根据海龟的经验,对于水肿型的腿,每日一到三组太阳致敬式,基本上是立竿见影去水肿;而对于肌肉型的腿,每日一到三组,三天就会有感受,一周可有肉眼可见的效果。并且,就太阳致敬式的长期效果来看,能够起到调整畸形肌肉,让腿部看起来更加笔直的效果哦在海龟平时的锻炼中,太阳致敬式向来都是给海龟带来无数的惊喜。下面就让我们详细解释一下太阳致敬式中的每一个动作吧:

以下12个动作便式太阳致敬式的全部体式,初学者部分体式需要坚持10~20秒,训练一周之后根据个人条件延长到30~60秒不等。每个体式的注意事项中有具体说明是否需要坚持xx秒,无说明则无需坚持。(图片来自瑜伽女神母其弥雅)。

体式1:

体式2:

体式3:

注意:这个体式和上一个体式属于一个串联动作,要放在同一次吸气里完成,无需停留过久。头部和身体都不要过度后仰,大腿和臀部要注意收紧,但背部要相对放松,肩膀要下沉,一定要注意做到这几点,否则腰椎压力会过大。通过这一组动作,有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直,并且有利于屁股变翘哦。

体式4

注意:这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉,调整外翻的小腿让双腿更笔直,并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现。通过做这个体式,还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦。这个体式需要坚持10~20秒。坚持的过程中每一次吸气都尝试进一步延伸背部,每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿,完成之后进行一次吸气,准备进入下一个动作。

体式5:

注意:这个体式要保持髋部正向前方,不能往一侧扭转。这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉,瘦大腿,拉伸后腿。这个体式需要坚持10~20秒。

体式6:

注意:这个体式叫下犬式,应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性,同时也是塑型效果最好的一个动作。通过这个动作,腹部收紧可以起到瘦腰效果,背部的延伸可以增加脊柱柔韧性从而改善驼背,手臂的支撑和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖,最最重要的是,通过大腿的收紧,小腿后侧的拉伸,可以最大限度的促进矫正大腿和小腿肌肉形状,促进血液循环,拉伸小腿使得小腿肌肉往上走,矫正外翻的小腿肌肉。也就是这个动作,最能够立竿见影的解决腿部水肿的问题,同时把小腿的肌肉块拉伸开来。所以,如果你感到腿部肌肉紧张后者是水肿,条件允许的情况下进行下犬式的训练,真真是极好的。做这个动作的时候,每一次吸气都尝试着进一次延伸背部,每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面,这个动作需要坚持10~20秒,坚持30秒你就赢了,坚持一分钟你就是仙女了!

体式7:

注意:这个动作跟下一个动作是串联动作。

体式8:

注意:这个体式叫做上犬式,与下犬式是两个反向的动作。做这个动作的时候,臀部和大腿肌肉一定要用力收紧,注意千万不要过度压迫腰椎部分,要把力量均匀的分布在整个背部,否则会有不适感。这个动作可以拉伸腹部肌肉,还可以起到很好的雕塑臀型的作用。这个体式需要坚持10~20秒。

体式9:

注意:这是一组太阳致敬中的第二次下犬式,动作要领和之前一样。通过前面几个动作的训练,到了这个体式,你就能开始感觉到身体的变化了,你会感觉到身体更柔韧,更有能量。

体式10:

注意:这里的图和配文出现了一点差错,应该是右腿向前跨出一大步,左腿在后伸直,与之前对应的体式一左一右相互对应。

体式11:

注意:这是第二次体前倾,到现在你就可以感受到身体明显的变化了,这次的前倾必然会比第一次前倾体位更深,身体更自如。

体式12:

注意:这是一个循环的结束,回归到起始的体式。到这里,恭喜你已经完成了一组太阳致敬式的训练。

以上便是太阳致敬式的详细解释,进行训练之前,一定仔细阅读这些动作的动作要领和注意事项。练习中时刻记得配合呼吸。逐渐联系的过程中肯定会遇到很多力不从心的时候,这种时候要保持身心平和,不要强迫自己去做自己做不到的事情,因为瑜伽就是一个日积月累的过程,今天做不到的,一周以后就能做到。

每天一到三组,每个动作坚持10~20秒是对初学者的要求,如果你想做三组,可以三组连起来做,也可以分三个不同的时段,虽然是简单的动作,但是连续做三组还是很有挑战性的。如果你已经连续锻炼一周以上,那你可以根据自身情况增加训练量,组数上,八组是一般人的上限,每个需要坚持的动作的坚持时间也无需超过1分钟,一组12个动作在5分钟左右完成是比较理想的状态。

通过太阳致敬式的训练,可以促进身体血液循环,同时净化心灵,让身体充满活力,极好的塑造全身尤其是腿部的线条。根据我的训练经验,一周左右即可肉眼观察到腿变直,肌肉线条更美,小腿跟腱变长,小腿变细,大腿变匀称,XO型腿能得到有效改善,脊柱伸长后一般人都能长高1~2cm。ps:当然现在也不单单是我的经验了,已经有数百人的反馈了。

好啦!终于。。。写完了。。。

最后的最后!这不是全部,这只是开始!祝你们每个人都有一双动人的美腿!

最后提醒大家,海龟微博的置顶里,有关这篇文的海龟专属的技术核心,还有各种答疑,一定一定要读!!!(实在太长了,贴不下了。。。)


你所不知道的超级瘦腿运动——空中蹬自行车

看似平淡无奇,实则大有文章。普通的蹬法1000个也没用,海龟版本的蹬法每天30个就可以修炼出绝世美腿、平坦小腹、并且有效改善X、O型腿。可惜啊,100个人里面99个半不会蹬,这么好的运动白白被埋没。这是海龟版空中蹬自行车的第二版,第一版海龟已经收到无数的反馈并放在了微博以激励大家,一切让事实说话,只要是文中指出的效果,都是真真切切有图有真相的哦。
为什么很多人不重视空中蹬自行车?因为大家并不懂它的价值所在。海龟版本的空中蹬自行车,不仅仅是在锻炼深层肌肉,更能给让身体重新找到平衡。它可以给大脑神经系统发送正确的“信息”,从而为体内connective tissue重新补水,让肌肉回归到完美的位置并达到力量的平衡。
如果你能掌握好细节要领,只需要一次,就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝,并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉,还能促进下肢循环,让双腿越来越纤细,越来越笔直,线条越来越美。ps:还有很多妹纸做完之后收获了马甲线我会乱说么。

所以,废话不多说,直接上海龟版的详细动作要领和答疑!一切让效果说话吧!

海龟的塑形运动向来追求三点:
1、简单
2、见效果
3、不能对身体造成不可逆伤害
只要你step by step的按照海龟的方法,绝对会有意想不到的锻炼效果,而且不会有不必要的运动伤害。

步骤1:

仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

注意:尽量不要在软的床上做,否则对腰部不好,而且也会影响锻炼效果。

步骤2:

腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

步骤3:

保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。(如下图)

注意:一定要注意勾脚,并努力把腿蹬到垂直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统,让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展,并充分让膝盖附近的肌肉发力,从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

步骤4:

右腿到达顶点之后,将脚尖绷直(如下图),然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。

注意:通过勾脚和绷脚的转换,充分的运动到脚踝,让脚踝更纤细、小腿更修长。

步骤5:

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度(如下图),如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意:从上一个动作移动到这一个动作,速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧,脖子放松。呼气时注意腹部收紧,可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉,只有腹直肌(负责马甲线)、腹横肌(负责腰围小)、腰大肌(负责挺拔)够发达才能让外凸的小腹回缩,身体更挺拔。此外,注意腰部离地面1cm左右多距离,保持脊柱中立位,如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了,就不要继续往下落腿,不要强求自己,注意保持顺畅的呼气。

步骤6:

保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。(如下图)

注意事项与步骤3相同。

步骤7:

左腿到达定点之后,将脚尖绷直(如下图),然后呼气,呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。右腿不动。

注意事项与步骤4相同。

步骤8:

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,可以移动至腿与地面夹角30度。

注意事项与步骤5相同。

步骤9:

不断重复步骤3~8。

这套动作看似简单,但实施起来有很多的注意事项:

1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸,坚决不能憋气,如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度,但是一定要配合好呼吸。

2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚,没有这两步,就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。

3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

4、这套动作不是蹬的次数越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、训练的过程中,可以左右各瞪30下为一组,每天蹬1~3组,或者更多。依据个人情况而定。

如果上面的注意事项你都能做到,依据海龟的经验,每天蹬1~3组,一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

训练中相关问题的答疑:

1、脖子不能放松怎么办?

答疑:你是不是总是抬头看腿?是不是肩膀没有用力展开?学会了动作就不要总盯着腿看啦,否则脖子不疼才怪呢。还有就是要肩膀尽量展开、贴近瑜伽垫。

2、为什么会腰痛?

平时锻炼太少,喜欢弯腰驼背,腹横肌、腰大肌一点力气都没有,你不腰疼谁腰疼啊~这种时候要循序渐进,慢慢来,不舒服就停下来休息几秒。一定不要让脊柱失去自然弧度,腰部离地面始终1cm左右,一旦感觉不能保持腰离地面1cm就要抬高落腿的角度。蹬一段时间你就会发现你不仅腿瘦了,腰也细了,整个人都更挺拔了。

3、腿不能向上申到90度?

韧带太差啦,去做我置顶的太阳致敬式吧。

4、身体会抖抖抖?

身体的深层肌肉不够有力,一进行需要肌肉耐力的运动必然会抖抖抖啊。其实即使很多平时爱跑步爱运动的女生刚刚开始蹬也会抖抖抖,更不用提平时运动少的了,多做锻炼深层肌肉的运动就好啦。

5、蹬不到30个就累到不行?

没关系的,主要还是深层肌肉锻炼的少,自己给自己减量,多做几次就好了。

好啦,这次够直接够详细了吧,你没有什么理由不赶紧动起来了吧。瘦身塑形,一定要精巧精妙、要运用科学的武器,避免运动到不该动的地方,精准的运动需要刺激的肌肉。

如果有人对拉伸腿部、瘦肉腿、瘦水肿腿、改善X、O形腿、小腿变长变细、腿部线条变美变直、调整外翻肌肉、长高,请看@海龟的妹妹2.0 微博置顶第二篇链接博文:海龟教你如何雕刻一双美腿——肌肉型、水肿型的运动方法,这篇文的效果好不好不要问海龟,直接点击置顶中的海量正能量反馈,一切让事实说话哈哈。

在海龟眼里,实在是没有解决不了的腿部问题,祝大家都能变身美腿皇后!哈哈~

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