减肥好方法男人减肥男士如何瘦身快→教你快速达到效果!

男士如何瘦身快→教你快速达到效果!

声明:本文纯属个人经历所写,如有雷同,当你抄我啰,如果有错误的地方,请说出来,我也不一定会改,哈哈。
另外我想强调一下,无论你准备减肥还是已经减肥,无论你是高还是矮,是肥还是瘦,请谨记:你本来就很自信。请别把自己的快乐建立在别人的痛苦上,胖不是罪,你瘦也别取笑人家,每个称呼前价格胖子,或许说的人觉得没什么,但对听的人打击有多大,你们知道吗,亲身经历了多年,我可以说一声,即使我笑着回应你,但内心真的好难受,自信对一个人的影响是很大的。
奔主题:
四个月的减肥路,脸大,但还是感觉一个月一个样,从78KG减到65KG。上个图吸引眼球这是减肥前后拍的一组证件照(后续变化请往下看)
总的来说,管住嘴,迈开腿。停止一切饮料,多喝水,多运动,

早上跑5公里,晚上5公里加hit 燃脂(keep这app真的挺管用的)
瘦到130的时候我报了健身卡,我要鸡肉 肌肉 鸡肉 加油吧,不狠一把,永远不知道自己有多强大。
2015年10月开始减肥,最初体重78KG,身高170,看上去就是个大胖子了,吃了麦当劳 肯德基 必胜客 寿司 牛扒 麻辣烫 榴莲千层了那么多年,终于受不了,下决心减肥。2016年1月成功瘦到65KG,目标是60Kg(回头整理,我挺感谢把我拉黑的那个人,不然我没那么大决心去改变和增值自己)

其实减肥就是运动加控制饮食。
1、运动是必须的,晨跑(6.30-7.00)半个小时跑5公里不过分吧,慢跑,调节好呼吸和心率。时间长了,5公里根本满足不了你,后期基本都是随便跑10公里的了。但是每次跑步后要拉伸,不但防止腿粗,而且长跑还能瘦腿(反正我腿是瘦了)

然后晚上8.00开始下半部分的运动,我选择的是Keep里面的hit燃脂,一般都是30分钟以内可以完成,如果你有大肚腩,那就外加腹部撕裂者系列的,从初级玩起。所有运动结束后再做2分钟的平衡支撑。做完以上的就算的大冬天你都一身汗。

2、控制饮食。摒弃一切饮料,饮料,饮料。你懂的,饮料含的糖分量高的惊人,渴了就喝温开水。
早餐。一天之计在于晨,早餐可以适量吃多一点,主要还是以粗粮代替主食(小米 番薯 土豆 上药之类的)开水煮熟就可以吃了,热量低且耐饱,对消化也好,条件允许的加杯低脂酸奶。
午餐。一般人都是12点后吃吧,这钟数基本会饿感强烈。米饭半碗,然后其他都是蔬菜,忍不住没肉吃的话,鱼肉,鸡胸肉可以适量一点点,(反正我不吃肉几个月,见到肉感觉自己瞬间变丧尸)补充个蛋白质来源,减肥期间蛋白质不能少,多吃豆类制品,豆腐之类的,还有蛋,基本可以补足所需蛋白质。下午3点基本好饿了,毕竟吃的比以前少,苹果一个,小的为主,大的半个。
晚餐。很多人都说减肥尽量不吃晚餐,这样见效快。但是我觉得,不吃晚餐还的运动,真受得了?果断吃吧,不然怎么动起来。米饭半碗,晚餐就真的一点肉都别吃了,蔬菜 蔬菜 蔬菜。这样身体有能量消耗,而且不会过高。另外如果运动后感到特别的饿,(不少胖子都有宵夜习惯,理解)苹果1/4,这是奖励自己坚持一天下来的(一般一个月后你就改掉宵夜这习惯,而且苹果也不想吃了)
总的来说,让自己动起来,管住自己的嘴,以前那些油腻,高热的就别想了,虽然好吃,但是你想瘦吖 瘦吖 瘦吖,抑制自己吃肉的欲望(这个尽量吧),最后就是持之以恒,坚持不了就是半途而废,而且反弹起来比以前更胖。
以上是我自己总结的经验,在三个月里成功减掉25斤,有错勿喷,谢谢。为了达到目标60Kg,再成功减到65Kg的时候我开始转战健身房,希望练身肌肉同时有效达成目标不反弹,加油吧。

补充个平台期的。平台期一般在第二个月左右出现(有人不一样的,因体质而异)这段时间里,体重基本不变,变也就一斤半两的上下浮动(前提你得坚持运动和饮食哈),别弃累,体重不变但是围度是有变化的,腿围 腰围都有小,裤头松了就知道啦,我平台期整整经历了35天。这日子我还是加了运动量,饮食不变,晨跑加了1公里,晚上加一组平衡支撑,可以适当的转换下运动顺序。好了,基本说完了,跪求不喷,谢谢

更新啦。
关于增肌。
成功瘦到125斤后,打心底自己都怕。上面说到的,到了130斤后转战健身房增肌想瘦到125,另一个原因还是怕体重反弹,所以才想增肌,通过练肌肉来进一步的减少体脂,从而使体重不会反弹到以前的肥胖,而且减掉30斤后,肚腩消退,但留下的是一节的肚皮下垂,所以增肌成了势在必行。

首先,增肌到底练什么部位呢?相信很多人都有这个疑问,但我告诉你增肌不是单一的练某一个部位的,毕竟是为了不反弹,体脂也是遍布全身的,所以增肌便成了全身性的肌肉锻炼。
1、健身房锻炼前必须热身和拉伸,这是为了保护身体。跑步机从5跑到12KM/h,最好分段跑,比如快走5分钟,然后调高速度慢跑10分钟,再一次提高速度快跑10分钟,最后5分钟把坡度提高,快走爬坡。30分钟有氧运动当热身,同时记得跑完之后要拉伸(这点很重要,除非你想腿粗)除此之外更多的是保护肌肉。
2、练手。尽情地甩掉你手臂上的拜拜肉,最直接的是举哑铃,从最轻的2.5KG练起,再慢慢提高重量,从轻练起不但保护自己不受伤外,更多的是规范好动作,动作规范了自然事半功倍。分组来举,每组12-15个,做三组(关于怎样才是正规动作,请自己参照APP里的或者各路大神视频)如果肩部窄可以加练直背撑船,练三角肌。

3、练腰腹。瘦掉了大肚腩,肚皮下垂一大截怎么办,那就要练腰腹了,直虐做卷腹。用瑜伽垫平躺地上做或者仰卧板,初期做三组,每组10个,身体适应后加到每组20个。(本人比较自虐,我是做5组每组20个的,而且最后20个是放个10KG的哑铃铁饼在胸前,重负卷腹)这样不但为了拉紧下垂的肚皮,而且腹肌都能练出来。卷腹做完后就是仰卧抬腿。(人鱼线想不想要,想要就忍着卷腹后的酸痛加做30个仰卧抬腿)

(肚腩变腹肌不是梦,减肥开始到现在还是在虐腹,每天的虐,四块腹肌就这样出来了,老实说,练腹真的很痛,练完痛,第二天起穿更痛,想要腹肌,请做好心理准备,并且吃得了苦)
4、练腿。健身房有练腿的器械,蹬脚之类的。其实最直接的就是负重深蹲,背着举重哑铃做深蹲,3组每组12个(嘿嘿,习惯后我能背着100斤来蹲,从轻练起,总有一天,你会觉得太轻没难度而自己去加重来蹲的)
5、练胸。(想起都觉得酸痛)斜躺着举哑铃夹胸,哑铃飞鸟和夹胸机,都是练胸的,(练完后那酸爽,简直妙不可言,几天时间拿筷子都有困难,睡到一半转身也会痛)最后加操,俯卧撑20个,别以为20个没难度,练完上面夹胸的几项,做两个俯卧撑都没力(慢慢来,别急于求成)

补充个增肌期间的饮食。(无论是减肥还是增肌我都不赞成加入药物,减肥药也好,增肌粉也罢,统统不要,毕竟我们最终的目的是健康)
想增肌的话,出了练还要搭配饮食。由于练肌肉的过程就是把原本的肌肉痛过锻炼把它撕裂,身体对撕裂的肌肉进行修补,这时候就要吸收蛋白质,所以增肌期间多吃点富含蛋白质的食品(蛋 纯奶 牛肉 鸡胸肉)这些都是富含蛋白质,运动后进行补充,让身体吸收蛋白质来修复肌肉的撕裂。还有就是睡眠,身体修复都是在睡眠的状态下,所以练了也配合饮食了,还不够,想增肌还要养成早睡的习惯。(增肌阶段饮食已经不能和减肥的时候相比了,毕竟,你已经瘦了吖 瘦了吖 瘦了吖,可以吃肉了,但是高热高糖高脂还是要避免)
早餐
增肌时期早餐该吃什么,当然是高营养高蛋白。米饭一碗,水煮蛋两个,低脂纯奶一杯(也可以是瘦牛肉、鸡胸肉)
早上10点加餐,水果一个,面包一块(全麦最好)
午餐
米饭(少不了的)尽量选择高蛋白的,豆制品,红肉之类的
下午4点加餐,低脂纯奶一杯,水果一个
晚餐
由于下午加餐过,所以晚餐并不会很饿的,避免高糖高热高脂原则,晚餐可以适当的放松饮食,不要太饱,毕竟晚上要去健身,水煮蛋加鸡胸肉。
关于增肌的,我就懂这么多了,有错的别喷,毕竟我也是自学的,详细怎么练,动作怎么规范就要看自己去找APP了(我学着做是用keep这个APP)
最后祝大家减肥成功,增肌顺利。另外我想说,增肌真的好疼,比减肥更加难受,那酸痛完全可以把你从睡梦中疼醒。
更新:
关于影响减肥的心理因素及如何通过心理自我暗示让自己坚持下去。
好吧,我又更新了!由于这帖子让我一转出去,来问我怎让做到的人实在太多,而且我也发现了一些共性的提问“如何坚持?有想过放弃吗?”
对于减肥期间的痛苦折磨,如果我说我想都没想过要放弃这绝对是假话。我有想过放弃,而且不止一两次,但是想放弃和放弃是两回事,这就是反映了理性和感性之间的关系(理性则智商,感性则情商)理性对感性起着决定性作用,同时感情也牵制着理性。
那么到底是什么样的心理因素影响着减肥呢?我个人认为除了决心,更多的还是急于求成的心理作祟,减肥是个阶段性且过程漫长的行动,不是一两个星期甚至一两天的事情,很多人一旦开始了行动,没过几天就发现并不起作用就放弃了,减肥宣告失败,而且屡战屡败,甚至是自暴自弃而导致比以前更加的胖。
那么在减肥期间需要怎么做才能让自己坚持下去呢?在我个人的实战经历中,我是这样做的,通过反复的自我暗示。首先,得有个目标,我要达到多少斤(毕竟,人没了目标,没了梦想,跟条咸鱼有什么区别)订立目标是为了给自己一个正确的方向,有了方向才能不断地向前迈进。其次就是很多人在减肥的时候都喜欢反复地称量自己的体重,本来称量体重并没有错,但是太频繁就是自己不对了,比较合适的称量频率是一到两个星期称一次。毕竟,称的太频繁,减肥的效果会因称量体重次数太多而分弱了,比如,你每天能瘦0.2KG的,每天称量那么人的大脑思维就回作出没效果的判断信号,但是如果两个星期称量一次的话,14天体重降低了2.8KM,那时个多大的鼓励。
减肥是个漫长的过程,谁都会想着逃避 放弃。尤其是对着累垮的身体和运动后全身酸痛的时候。这是我们需要的就是自我暗示,反复地在心里提醒自己目标是多少,一旦产生放弃的念头,那就多幻想有一天自己瘦到了想要的体重时,自己会是怎么样的,对自己的生活带来了多少正面影响,通过正面的自我暗示去抵抗放弃的念头,甚至打败放弃。这样离成功就再进一步了。
暂时更新到这吧,我还会继续更新,当我完全更新完了,我会再重新整理一遍。还有的就是我对心理学的理解就这么多,有错请不喷,同时提醒我纠正。
更新:(最后一部分了,终极大招)护肤
别惊讶,为什么减肥会和护肤扯上关系,难道它们有一腿?而且,一个大男人的护什么肤(男人护肤怎么啦,男人护肤吃你家米饭啦,挡你家Wi-Fi啦)好,正常点,回到话题。减肥与护肤是有关系的,我亲身经历了减掉30斤,前20斤脸没瘦过(还是大圆脸吖)但是突破20斤后,问题就来了,脸开始有动静了,而且每况愈下,眼看着减到30斤的时候,脸却是瘦了不少,用漏气的气球来形容一点都不夸张,每天早上起床刷牙洗脸的时候,一照镜子吓倒自己,满脸都是一道紧挨着一道的皱纹,有种瞬间老10年的感觉了好吗。所以在增肌的同时,只能学多一门护肤了,得把脸紧致回来。
护肤期间饮食请以清淡为主,油炸 、辛辣什么的能避免就避免吧,不怕爆痘的话,可以作死地吃。

早上提早5-10分钟起床就好啦,上图动作,平躺着把头往床边外伸

物理性的紧致说完,下面就是功能性的了。我还是认为男士护肤,只追求基础护肤就好了,洁面乳 爽肤水 面霜 补水面膜(一切护肤品请在第一次用前进行耳后测试,万一你是过敏肌或者对部分产品过敏而又没事前做测试的,后果自己想想哈,还有就是一万个不要用三无产品,什么微商面膜这类的,我不是黑微商哈,微商别找我晦气,尽量在实体店买,网上假货多)
首先得了解自己属于什么类型的皮肤,油性、干性、混合型…大部分男士都是油性皮肤居多,而脸上出油的最终原因就是皮肤缺水,所以男士护肤,追求补水就好了,美白之类的,看个人吧,我是不追求小白脸的,而且最终目的是紧致,顺便提醒一下,千万千万不要手贱用手去挤痘痘,还有平时有事没事就用手去摸脸。
对于长痘痘(不是满脸都是那种哈,爆痘的还是请及时去医院看皮肤科,偶尔一两颗的,神药红霉素药膏,涂在痘痘上,一两次它就好

面膜
为了修复“漏气”的脸,阔出去吧,面膜该用时还是得用上。我省掉了精华液这部分了,穷嘛(有条件的可以用哈)面膜选用了裸妆补水面膜,洁面后涂上爽肤水就可以贴面膜了,(我觉得已经够了,可能有人会说防晒呢,我是不用防晒霜的了,只要懒,因为涂了防晒,那就必须用卸妆水清洁,不然就我这样了,我用了一段时间,夏天嘛,户外工作,但是我懒癌,涂防晒不卸妆,结果呢,脸上暴长粉刺,所以我索性停掉不用,男人黑点显健康嘛,想要小白脸的用防晒也行,记得用卸妆水清洁,或者真怕晒了,戴个帽子口罩什么的遮挡一下紫外线)

写到这里,算是全篇更新完了,可能对于原题有点跑偏,从减肥到增肌、护肤,历时8个月,减肥成功了,增肌也成功了,护肤也算完成吧,松弛的脸已经紧致了,但是作为强迫症晚期,改不了有痘痘就去挤的习惯,痘印已经习以为常了,慢慢来好了。
最后祝准备减肥和正在减肥的伙伴们减肥成功,每天都自信满满,改变都是一步一个脚印走出来的,请一直相信“我是能做到的”

作者:坏人
来源:知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

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